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May 21, 2023

esta parte superior

É uma aula magistral para a parte superior do corpo. As superséries são maneiras eficientes e eficazes de

É uma masterclass da parte superior do corpo

As superséries são maneiras eficientes e eficazes de trabalhar mais os músculos sem gastar horas na academia local. Mas este treino da parte superior do corpo com halteres leva um passo adiante - séries gigantes.

Se você não está familiarizado com séries gigantes ou agrupadas, o método de construção muscular entrou em nosso resumo das 5 melhores maneiras de construir músculos sem levantar pesos pesados. Em vez de combinar dois exercícios consecutivos, as séries gigantes combinam três ou mais.

Você só precisa de um conjunto dos melhores halteres ajustáveis ​​e 30 minutos para atingir seus ombros, braços, peito, costas, ombros e músculos centrais, aumentar a força, construir músculos e melhorar a resistência muscular. O treino é para todos os níveis de condicionamento físico, mas se você estiver voltando de uma lesão, consulte um profissional médico qualificado antes de tentar.

O treino de 30 minutos, projetado por Caroline Girvan, é um conjunto gigante da parte superior do corpo. Você trabalhará por 45 segundos por exercício, passando direto para o próximo sem descanso. Girvan acrescenta: "Temos 45 segundos de descanso entre cada série gigante e realizamos cada série gigante por duas séries."

O treino começa focando nos músculos do ombro, então Girvan atinge suas costas e peito e termina nos braços e 'mais ombros'. Há algum kit envolvido - você precisará de uma cadeira (ou similar), um conjunto de halteres e um colchonete. Recomendamos dobrar os melhores tapetes de ioga como tapetes de exercícios, pois eles geralmente têm mais aderência e melhor acolchoamento.

Girvan alterna entre halteres de 15kg e 8kg, mas use o que você tem e execute cada exercício com boa forma, levantando com controle sobre seu ego o tempo todo.

Não somos estranhos aos treinos de Girvan - aqui está o treino de abdominais com halteres que leva apenas 15 minutos. Embora gostemos de criar e compartilhar nossos próprios treinos aqui no Tom's Guide, também adoramos testar o que existe no mundo do fitness - novos e antigos.

Girvan carregou este treino em seu canal do YouTube em 2021, mas ainda está acumulando visualizações impressionantes e atualmente está a menos de 1,5 milhão. Assista ao vídeo abaixo para acompanhar e confira os exercícios listados abaixo como orientação.

Aqui está o que esperar:

conjunto gigante 1

conjunto gigante 2

conjunto gigante 3

conjunto gigante 4

Finalizador:

30/30/30/30 segundos

Girvan brinca: "Tanto volume! Tantas repetições de qualidade!" Ufa, nossos músculos já cansam só de olhar.

Lembre-se de focar na qualidade e agir com controle. Certifique-se de expirar quando seu corpo encontrar mais resistência, por exemplo, durante a fase de flexão para cima de uma flexão.

O treino de 30 minutos para a parte superior do corpo compreende quatro exercícios por série gigante, concluídos duas vezes antes de prosseguir. O finalizador supersets dois movimentos por 30 segundos por exercício, duas vezes. É o dia 32 do programa Epic Heat de 10 semanas, mas funciona como um treino solo no peito e nas costas.

Antes de iniciar qualquer treino, prepare seus músculos para o exercício usando exercícios de mobilidade de qualidade. Se sentir alguma dor ou sofrer uma lesão no ombro, procure orientação médica antes de pular de pé primeiro.

As séries gigantes são populares porque você pode incluir mais exercícios em um regime de exercícios, minimizando o descanso e mantendo os músculos sob tensão por mais tempo - um método chamado tempo sob tensão. Qualquer pessoa pode adotar séries gigantes, mas recomendamos escolher pesos mais leves do que faria com um programa de força, pois as repetições de alto volume queimarão os músculos mais rapidamente.

Aqui estão algumas dicas para alguns dos exercícios mais desafiadores no treino.

Você pode fazerflexões de pique no chão, mas Girvan eleva os pés em uma cadeira para fornecer um déficit. Para iniciantes, recomendamos começar no chão para praticar o padrão de movimento, passando para uma cadeira quando se sentir confortável.

Linhas renegadas também pode ser difícil de dominar, e vemos quadris balançando o suficiente para rivalizar com os anos 60 durante esse movimento. Mantenha os quadris alinhados com o tapete, alinhados com os ombros, depois reme em direção ao bolso de trás, puxando o cotovelo para trás o máximo possível. Envolva seu núcleo e evite virar o corpo para fora.